Popołudniowa kawa może utrudniać zasypianie przy ADHD, nawet jeśli pijesz ją kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Najprostszy sposób, by sprawdzić jej wpływ, to przesunąć ostatnią porcję kofeiny na wcześniejszą godzinę i obserwować sen. Liczy się nie tylko liczba wypitych kaw: kofeinę zawierają też herbata, cola, napoje energetyczne oraz niektóre suplementy.

Dlaczego kawa wypita po południu może przeszkadzać w nocy?

Kofeina ogranicza odczuwanie senności, ale jej działanie nie kończy się w chwili, gdy przestajesz czuć pobudzenie. Średni okres półtrwania kofeiny u dorosłych wynosi około pięciu godzin. Oznacza to, że po takim czasie w organizmie pozostaje przeciętnie połowa przyjętej dawki, a nie że kofeina została całkowicie usunięta. Tempo jej metabolizowania różni się między osobami, dlatego ta sama kawa może mieć odmienny wpływ na wieczorny sen.

W metaanalizie obejmującej 24 badania spożycie kofeiny wiązało się średnio ze skróceniem snu o 45 minut. Uczestnicy zasypiali przeciętnie o 9 minut dłużej, a efektywność snu, czyli udział czasu spędzonego w łóżku, który faktycznie przeznaczyli na sen, była niższa o 7%. Są to wyniki zbiorcze, nie prognoza dla każdego, kto wypije popołudniową kawę. Pokazują jednak, dlaczego warto uwzględnić kofeinę, gdy zasypianie staje się trudniejsze.

Nie trzeba przy tym sięgać po wyjątkowo mocny napój. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że pojedyncza dawka 100 mg kofeiny może wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, szczególnie spożyta blisko pory snu. Brak wyraźnego uczucia pobudzenia wieczorem nie daje więc pewności, że wcześniejsza kawa nie miała znaczenia.

Co zmienia ADHD w ocenie problemów ze snem?

Dorośli z ADHD często zgłaszają trudności ze snem. W jednej z metaanaliz około dwóch trzecich badanych dorosłych z ADHD deklarowało objawy bezsenności. To dane o zgłaszanych dolegliwościach; obiektywne pomiary snu nie zawsze wykazują równie wyraźne różnice między osobami z ADHD a pozostałymi badanymi. Nie oznacza to też, że przyczyną problemów ze snem jest u każdej osoby kofeina.

Może jednak powstać uciążliwe błędne koło. Po słabo przespanej nocy kawa pomaga przetrwać popołudniowy spadek energii, lecz wypita zbyt późno może utrudnić kolejny sen. Następnego dnia zmęczenie znów skłania do sięgnięcia po kofeinę. Przy ADHD, gdy koncentracja i organizacja dnia bywają wyzwaniem, łatwo uznać popołudniową kawę za niezbędną, nie sprawdzając, czy nie pogłębia problemu, który ma łagodzić.

Kawa nie jest też zamiennikiem leczenia ADHD ani sposobem na wyrównanie niedoboru snu. W badaniu ankietowym obejmującym 2259 dorosłych ilość spożywanej kofeiny nie wiązała się z nasileniem objawów ADHD. Taki wynik nie mówi, jak zareaguje konkretna osoba, ale nie daje podstaw, by traktować większe dawki kofeiny jako sprawdzony sposób radzenia sobie z objawami.

O której wypić ostatnią kawę?

Jako pierwszy krok możesz przyjąć co najmniej sześć godzin przerwy między ostatnią porcją kofeiny a snem. Jeśli mimo tego długo nie możesz zasnąć, przesuń granicę wcześniej. Autorzy metaanalizy oszacowali, że kawa zawierająca około 107 mg kofeiny powinna zostać wypita co najmniej 8,8 godziny przed snem, aby uniknąć skrócenia jego całkowitego czasu. To punkt orientacyjny oparty na analizowanych badaniach, a nie godzina odpowiednia dla wszystkich.

Jeżeli zwykle kładziesz się około 23.00, możesz zacząć od rezygnacji z kofeiny po 17.00. Gdy trudności się utrzymują, sprawdź, czy lepiej śpisz, kończąc jej spożywanie około 14.00 lub wcześniej. Wybierz porę, której możesz konsekwentnie przestrzegać przez kilka dni. Wtedy łatwiej ocenić, czy zmiana godziny ostatniej kawy rzeczywiście coś zmieniła.

Godzinę graniczną warto ustalać względem planowanej pory snu, a nie według stałej zasady „bez kawy po południu”. Dla osoby zasypiającej wcześnie późna kawa może oznaczać już napój wypity po obiedzie. Istotna jest też wielkość porcji: mała kawa i duży kubek napoju przygotowanego na bazie dwóch porcji espresso nie dostarczają tej samej ilości kofeiny.

Jak ograniczać kofeinę bez nagłego odstawiania?

Nie musisz zaczynać od całkowitej rezygnacji z kawy. Jeśli pijesz ją regularnie, łatwiejsze do utrzymania może być stopniowe przesuwanie ostatniej porcji na wcześniejszą godzinę lub zmniejszanie jej wielkości. Dzięki temu sprawdzisz, czy do poprawy snu wystarczy zmiana pory, czy potrzebujesz także mniejszej dziennej ilości kofeiny.

Pomocny będzie prosty zapis obejmujący przez tydzień napoje i sen. Nie wymaga szczegółowych pomiarów: zanotuj godzinę wypicia kawy lub innego źródła kofeiny, przybliżoną porcję, porę położenia się do łóżka oraz to, czy zasypianie było trudne. W miarę możliwości nie zmieniaj w tym samym czasie kilku innych zwyczajów związanych ze snem, bo trudniej będzie rozpoznać, co przyniosło różnicę.

Przy ADHD praktyczne może być połączenie nowej zasady z codzienną czynnością: na przykład po obiedzie wybierasz już tylko napoje bez kofeiny. Jeśli zdarza ci się sięgać po kawę odruchowo podczas pracy, przygotuj wcześniej zamiennik i ustaw przypomnienie o godzinie granicznej. Celem nie jest pilnowanie zegarka co do minuty, lecz uniknięcie sytuacji, w której kolejna kawa pojawia się później, niż planujesz.

Podczas takiej próby zwróć uwagę na cztery sprawy:

  • Godzinę: zapisuj również późną herbatę lub colę, nie tylko kawę.
  • Porcję: duży kubek może dostarczyć więcej kofeiny niż mały napój o mocniejszym smaku.
  • Sen: obserwuj zarówno czas zasypiania, jak i nocne wybudzenia oraz samopoczucie rano.
  • Powtarzalność: oceniaj zmianę na podstawie kolejnych dni, a nie jednej lepszej lub gorszej nocy.

Gdzie ukrywa się kofeina, gdy rezygnujesz z popołudniowej kawy?

Zamiana kawy na herbatę nie zawsze rozwiązuje problem. Orientacyjne dane dla wybranych napojów wskazują około 95 mg kofeiny w 150 ml kawy rozpuszczalnej i 65 mg w 200 ml czarnej herbaty. Puszka coli o pojemności 330 ml może zawierać około 45 mg, a typowy napój energetyczny około 32 mg na 100 ml. Rzeczywiste wartości zależą od produktu, porcji i sposobu przygotowania.

Także zielona herbata dostarcza kofeiny. Jej ilość w naparze zależy między innymi od użytych liści i czasu parzenia. Jeśli chcesz sprawdzić wpływ ograniczenia kofeiny na sen, po ustalonej godzinie wybieraj napój bezkofeinowy zamiast zakładać, że łagodniejszy smak oznacza brak działania pobudzającego. Sprawdź również skład suplementów, zwłaszcza tych przyjmowanych z myślą o energii lub treningu.

Warto czytać informacje o zawartości kofeiny w konkretnej porcji, nie tylko w 100 ml produktu. Duży napój energetyczny albo americano w dużym kubku może dostarczyć jej znacznie więcej, niż sugeruje pojedynczy łyk. Z kolei 400 mg dziennie, które EFSA uznaje za ilość niewzbudzającą obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych dorosłych, nie jest gwarancją spokojnego snu. U części osób problemy pojawiają się przy znacznie mniejszych dawkach.

Kiedy sama zmiana nawyku może nie wystarczyć?

Jeśli po ograniczeniu popołudniowej kofeiny nadal często nie możesz zasnąć, wybudzasz się w nocy lub senność utrudnia ci funkcjonowanie w dzień, porozmawiaj z lekarzem. Przyczyny trudności ze snem mogą być różne, dlatego nie warto przypisywać ich automatycznie ani kawie, ani samemu ADHD.

Powiedz lekarzowi, kiedy pijesz kofeinę, ile mniej więcej jej spożywasz i jak wyglądają twoje noce. Jeśli przyjmujesz leki na ADHD, omów także godziny ich stosowania. Nie zmieniaj samodzielnie dawkowania leków ani nie próbuj równoważyć senności kolejnymi porcjami kawy. Wcześniejsza ostatnia kawa jest rozsądnym krokiem do przetestowania, ale uporczywe problemy ze snem wymagają osobnej uwagi.

Przeczytaj również: